TOP 15 cách giúp kiểm soát mức HUYẾT ÁP ở "chỉ số vàng"

Theo từng nhịp đập của tim, màu giàu oxy sẽ được phân phối đến những cơ quan và tế bào khác của cơ thể; chịu trách nhiệm bởi sức co bóp của tâm nhĩ trái. Vòng tuần hoàn máu về tim sẽ luôn hoạt động cùng với sự cung cấp oxy phụ trách từ hệ hô hấp.

Yếu tố then chốt của huyết áp nằm ở sức co bóp của tim cùng sự dẫn máu đến các tế bào/cơ quan từ động mạch; được lót bởi lớp cơ trơn có chức năng co giãn linh động theo sức bóp. Khi tình trạng tăng huyết áp kéo dài, thành mạch sẽ bị xơ chai hoặc hình thành xơ vữa do các thành phần chất béo có hại gây cản trở, dẫn đến loạt biến chứng như đã đề cập.

Khi hệ thống dẫn lưu máu trở nên trì trệ bởi sự xơ hẹp, tim sẽ cần phải tạo lực bóp mạch hơn, kéo theo chỉ số huyết áp từ đó cũng trở nên cao hơn mức bình thường. Yếu tố từ hệ bài tiết như thận cũng tác động đến huyết áp chẳng hạn như nồng độ natri được cơ quan này điều hòa.

Chính vì tình trạng tăng huyết áp thường diễn ra âm thầm và có khi không có triệu chứng đi kèm, đây là bệnh lý được các bác sĩ thường gọi là “kẻ sát nhân thầm lặng”. Việc phát hiện chỉ qua việc kiểm tra sức khỏe tình cờ hay liên quan đến một tình trạng được chẩn đoán trước như các vấn đề liên quan đến tuyến thượng thận/thận, bệnh lý mạch máu bẩm sinh hay loạn sản cơ (fibromuscular dysplasia). Một số trường hợp có thể phát hiện khi huyết áp đo được tăng đột ngột dù trước đó chỉ số đều bình thường/kiểm soát tốt.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA - American Heart Association), mức huyết áp khuyến cáo đối với một người bình thường, không có tiền căn bệnh lý tim mạch, đột quỵ, thận và đái tháo đường sẽ ở trong mức 130/80 mmHg.

Đối với người có kèm tiền căn, chỉ số huyết áp khuyến cáo của bạn sẽ cần thấp hơn mức này và được giữ ổn định kèm sự theo dõi/điều trị của bác sĩ tim mạch.

Ngoài sự theo dõi chuyên môn đi kèm việc dùng thuốc, điều chỉnh một lối sống lành mạnh luôn nằm trong những mục tiêu thiết yếu để kiểm soát mức huyết áp ổn định ở đối tượng tăng huyết áp. Sau đây là các phương pháp theo lối sống để giúp điều hòa mức huyết áp của bạn.

Đi bộ và tập thể dục thường xuyên

Duy trì thói quen vận động thể chất hằng ngày sẽ giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn, 30 phút đi bộ đều đặn mỗi ngày sẽ giúp tình trạng huyết áp được cải thiện. Nên phối hợp thêm các môn thể thao để nâng cao hơn sức khỏe.

Hạn chế ăn quá nhiều muối trong khẩu phần ăn

Dựa trên các nghiên cứu đã được công bố, hàm lượng muối nạp vào cơ thể có thể tác động đến tình trạng huyết áp của con người, đặc biệt đối với người đang có tăng huyết áp. Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều muối trong khẩu phần ăn hằng ngày để đảm bảo mức huyết áp trong mức cho phép.

Hạn chế sử dụng nhiều đồ uống có cồn

Người dùng nhiều đồ uống có cồn thường xuyên dễ bị tăng huyết áp hơn 16% so với người ít dùng. Chỉ uống 1 ly/chai mỗi ngày đối với nữ và 2 đối với nam sẽ hạn chế tối đa nguy cơ ảnh hưởng đến huyết áp của bạn.

Bổ sung thêm thực phẩm giàu Kali

Chế độ ăn các thực phẩm giàu Kali sẽ giúp cơ thể hạn chế thu nạp Natri có trong muối lẫn điều hoà huyết áp tốt hơn. Các loại rau củ có lá xanh, cà chua, khoai tây/lang, trái cây, cá hồi/ngừ và hạt nên được bổ sung thêm trong khẩu phần ăn nhằm cung cấp nguồn kali dồi dào hơn.

Uống các thức uống chứa caffeine có chừng mực

Ở một số đối tượng nhạy cảm với caffeine, chúng có thể khiến tình trạng huyết áp của bạn tăng cao hơn trong một thời gian ngắn.

Học cách cân bằng và tránh rơi vào tình trạng stress

Khi bạn hay rơi vào tình trạng stress/căng thẳng kéo dài, huyết áp sẽ có xu hướng tăng lên theo cơ chế chiến-hay-chạy (fight-or-flight) cùng với nhịp tim trở nên nhanh hơn. Không những thế, các thói quen xấu để giảm căng thẳng (uống đồ có cồn, ăn thực phẩm nhiều muối/chất béo) cũng gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. Học cách điều hoà bản thân bằng việc tập luyện, thiền tịnh và giảm thiểu công việc được xem là cách tốt hơn để giữ mức huyết áp ổn định.

Bổ sung chocolate đen/cacao

Một khẩu phần nhỏ chocolate đen/sản phẩm chứa cacao không đường mỗi ngày sẽ bổ sung flavonoids giúp điều hòa huyết áp trong một thời gian ngắn

Giữ duy trì vóc dáng khoẻ mạnh và giảm cân nếu cần thiết

Theo một nghiên cứu cho thấy, giảm khoảng 5% khối lượng cơ thể sẽ giúp huyết áp được cải thiện, và càng tốt hơn nếu có chế độ vận động thường xuyên để duy trì cân nặng lý tưởng.

Hạn chế hút thuốc

Thói quen hút thuốc không chỉ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như ảnh hưởng không tốt đến huyết áp.

Hạn chế đường và các loại tinh bột đã qua chế biến

Các thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột đã qua chế biến (như bột mì trắng) được sử dụng thường xuyên không chỉ khiến bạn dễ mắc phải tình trạng đái tháo đường mà còn gây tăng huyết áp kéo dài. Một chế độ ăn đầy đủ, vừa phải theo nhu cầu năng lượng là lựa chọn hợp lý để nâng cao sức khoẻ của bạn.

Tập thiền định/hít thở sâu

Hai liệu pháp này tác động kích thích tốt lên hệ thần kinh đối giao cảm (parasympathetic nervous system) giúp cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và điều hoà huyết áp. Hãy tập với mỗi 6 nhịp thở hít sâu/thở ra chậm trong 30 giây mỗi nhịp hằng ngày để khiến hệ tim mạch của bạn được “thư giãn” tốt nhất.

---

Nguồn tài liệu: Mayo Clinic Health Letter

Dịch thuật: Bác sĩ Đặng Nghiêm