7 Thói quen tốt trước khi ngủ để ngủ sâu và tỉnh táo mỗi sáng

Thói quen trước khi ngủ là “chiếc cầu nối” giữa một ngày bận rộn và giấc ngủ yên bình. Một buổi tối lướt điện thoại hay ăn khuya có thể khiến não bộ bị kích thích quá mức, dẫn đến trằn trọc, mất ngủ và mệt mỏi vào sáng hôm sau. Ngược lại, khi biết cách thư giãn và chăm sóc bản thân đúng cách, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu, giúp cơ thể và tâm trí được phục hồi toàn diện.

1. Tắt thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ điện thoại, laptop hay TV có thể ức chế hormone melatonin chất giúp bạn buồn ngủ. Hãy tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc một vài trang sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền ngắn để não bộ “chuyển chế độ” sang nghỉ ngơi.

2. Duy trì giờ ngủ cố định mỗi ngày

Cơ thể con người hoạt động theo “đồng hồ sinh học” tự nhiên. Khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, cơ thể sẽ tự điều chỉnh nhịp sinh học ổn định, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Một thói quen nhỏ nhưng là nền tảng vững chắc cho giấc ngủ chất lượng lâu dài.

3. Tránh ăn đồ nặng hoặc uống caffeine trước khi ngủ

Thức ăn nhiều dầu mỡ, cay hoặc caffeine (trong cà phê, trà, nước tăng lực) có thể gây đầy bụng, tim đập nhanh và khó ngủ. Hãy thử thay bằng một ly sữa ấm hoặc vài lát chuối 2–3 tiếng trước khi đi ngủ. Đây là nguồn tryptophan tự nhiên giúp cơ thể sản sinh serotonin hormone thư giãn giúp dễ ngủ hơn.

4. Tạo không gian ngủ thoải mái

Phòng ngủ lý tưởng là nơi khiến bạn chỉ cần bước vào đã muốn thư giãn.

• Giữ phòng sạch sẽ, mát mẻ (26–28°C) và tránh ánh sáng gắt.
• Dùng đèn ngủ ánh vàng hoặc cam dịu để hỗ trợ tiết melatonin tự nhiên.
• Ga giường, chăn, gối nên chọn chất liệu cotton hoặc linen – mềm, thoáng, dễ chịu.
• Thêm một chút tinh dầu oải hương, cam bergamot hoặc gỗ tuyết tùng giúp giảm căng thẳng và đưa bạn vào giấc ngủ êm ái.

Không gian càng dễ chịu, giấc ngủ càng sâu và tinh thần càng phục hồi nhanh hơn.

5. Thư giãn với thiền hoặc hít thở sâu

Trước khi ngủ, hãy dành 5–10 phút thiền nhẹ hoặc hít thở sâu để cân bằng cảm xúc. Phương pháp 4-7-8 (hít 4 giây – giữ 7 giây – thở 8 giây) giúp nhịp tim chậm lại, cơ thể thả lỏng và dễ dàng bước vào giấc ngủ. Phương pháp này giúp điều hòa nhịp tim, giảm lo âu và khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái ngủ tự nhiên. 

6. Uống nước vừa đủ

Cơ thể cần đủ nước để duy trì hoạt động trao đổi chất ổn định, nhưng uống quá nhiều nước trước khi ngủ có thể khiến bạn phải thức giấc giữa đêm. Hãy chỉ uống khoảng 100–200ml nước 30 phút trước khi ngủ và bổ sung đều đặn trong ngày. 

Gợi ý: đặt một chai nước nhỏ bên giường để uống khi cần, giúp cơ thể không bị khô miệng khi ngủ máy lạnh.

7. Tắm nước ấm hoặc ngâm chân thư giãn

Trước khi đi ngủ, tắm nước ấm hoặc ngâm chân 10–15 phút giúp máu lưu thông, hạ thân nhiệt và làm cơ thể dễ buồn ngủ hơn. Bạn có thể thêm vài giọt tinh dầu bạc hà, gừng hoặc muối Epsom để tăng hiệu quả thư giãn. Đây là một “bí quyết cổ điển” nhưng rất hiệu quả, đặc biệt với người lớn tuổi hoặc nhân viên văn phòng thường ngồi lâu.

>>> Tham khảo sản phẩm: Hỗ trợ an thần An Thần Ngủ Ngon Tâm Bình hộp 2 vỉ x 10 viên

Duy trì những thói quen tốt trước khi ngủ không chỉ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần:

• Ngủ sâu và nhanh chóng hơn: Khi cơ thể thư giãn, não bộ tăng cường sản xuất melatonin và serotonin, giúp dễ ngủ, ít tỉnh giấc giữa đêm.
• Cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung: Giấc ngủ chất lượng giúp não bộ phục hồi, tăng cường khả năng ghi nhớ và sáng tạo.
• Giảm căng thẳng, lo âu: Các thói quen như hít thở sâu hoặc ngâm chân làm giảm hormone cortisol, giúp tinh thần nhẹ nhàng, ổn định.
• Cải thiện làn da và vóc dáng: Ngủ sớm giúp cơ thể tiết hormone tăng trưởng, tái tạo da, giảm quầng thâm và kiểm soát cân nặng.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Giấc ngủ sâu giúp cơ thể tái tạo năng lượng, chống lại vi khuẩn và bệnh tật hiệu quả hơn.

Duy trì thói quen tốt trước khi đi ngủ không chỉ là việc thực hiện một vài ngày, mà cần sự kiên trì và điều chỉnh phù hợp với nhịp sống của bạn. Dưới đây là một vài cách giúp bạn biến chúng thành “thói quen vàng” mỗi tối:

1. Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ

Bạn không cần áp dụng tất cả các thói quen cùng lúc. Hãy chọn 1–2 việc dễ thực hiện nhất, chẳng hạn như ngừng dùng điện thoại 30 phút trước khi ngủ hoặc tắm nước ấm buổi tối. Khi cơ thể đã quen, bạn có thể thêm dần các thói quen khác mà không cảm thấy gượng ép.

2. Duy trì thời gian ngủ cố định

Hãy cố gắng ngủ và thức dậy cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Khi đồng hồ sinh học ổn định, cơ thể sẽ tự nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi, giúp bạn dễ ngủ và tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau.

3. Biến thói quen thành “nghi lễ thư giãn”

Thay vì coi đó là việc phải làm, hãy biến quá trình chuẩn bị đi ngủ thành một khoảnh khắc bạn mong chờ mỗi tối. Bật chút nhạc nhẹ, xịt vài giọt tinh dầu oải hương, viết vài dòng nhật ký cảm ơn bản thân tất cả tạo nên cảm giác thư giãn và trọn vẹn.

4. Kiên trì và linh hoạt

Có thể bạn sẽ bỏ lỡ vài buổi vì bận rộn hoặc đi chơi muộn. Đừng quá khắt khe với bản thân — chỉ cần quay lại thói quen vào ngày hôm sau. Việc duy trì thói quen là một hành trình dài, và chỉ cần bạn không bỏ cuộc, hiệu quả sẽ dần xuất hiện.

Hãy bắt đầu áp dụng ngay những thói quen tuyệt vời trước khi ngủ để tận hưởng giấc ngủ sâu và những buổi sáng tràn đầy năng lượng. Những thay đổi nhỏ này không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn mang lại tinh thần tích cực mỗi ngày. 

Nếu bạn cần hỗ trợ thêm về giấc ngủ, sản phẩm an toàn giúp thư giãn hoặc tư vấn chuyên môn, hãy truy cập Medigoapp.com hoặc gọi 1800 2247 để được bác sĩ – dược sĩ Medigo tư vấn 24/7.

>>> Xem thêm về lý do mất ngủ tại đây.