Gạo lứt là gạo gì? Tác dụng và lưu ý khi ăn gạo lứt

Hiện nay, nhu cầu chăm sóc sức khỏe tại nhà ngày một phổ biến. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, hỗ trợ sức khỏe cũng ngày được ưa chuộng. Trong đó, gạo lứt nhận được sự quan tâm và lựa chọn của nhiều người.

Gạo lứt là gạo gì?

Gạo lứt hay còn được biết đến với tên gọi là gạo rần, gạo lật. Đây là một loại ngũ cốc còn nguyên hạt. Chúng chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, phần cám và mầm được giữ lại. Chính vì thế, gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Đặc biệt là các loại vitamin và nguyên tố vi lượng.

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt

Phân loại gạo lứt

Phân loại theo tính chất gạo

Theo tính chất thì gạo lứt được chia thành gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp.

• Gạo lứt tẻ: Được dùng như các loại gạo nấu cơm hàng ngày. Tuy nhiên, nên ngâm gạo trước khi nấu để gạo nhanh chín và dễ tiêu hóa hơn. Gạo lứt tẻ gồm nhiều loại như gạo hạt ngắn, hạt vừa và hạt dài.
• Gạo lứt nếp: Loại gạo này có đặc tính mềm dẻo, thường để nấu xôi, làm bánh,... Hầu hết chúng có nguồn gốc từ các loại gạo nếp như nếp than, nếp cái hoa vàng, nếp hương,...

Phân loại theo màu sắc

Màu sắc của gạo lứt do lớp cám bên ngoài hạt gạo quyết định. Thường có ba màu gồm trắng ngà, đỏ và đen.

• Gạo lứt trắng: Được sử dụng phổ biến, giàu chất dinh dưỡng và thích hợp với nhiều đối tượng.
• Gạo lứt đỏ: Giàu các dưỡng chất như vitamin B1, vitamin A, chất xơ,... Loại gạo này thích hợp cho người ăn chay, người cao tuổi, người bị bệnh tiểu đường. Lưu ý là cần phân biệt gạo lứt đỏ và gạo huyết rồng. Đặc biệt là nhóm người bị bệnh tiểu đường. Bởi gạo huyết rồng sẽ làm tăng chỉ số đường huyết sau khi ăn. Trong khi đó, chỉ số đường huyết của gạo lứt đỏ chỉ ở mức trung bình.
• Gạo lứt đen: Đây là loại gạo rất tốt cho sức khỏe. Gạo này chứa ít đường, giàu chất xơ. Và chứa nhiều chất chống oxy hóa hỗ trợ ngăn ngừa ung thư, các bệnh về tim mạch,...

Phân biệt gạo lứt thông qua màu sắc

Tóm lại, có nhiều loại gạo lứt khác nhau. Mỗi loại sẽ có những đặc tính riêng nhưng phần lớn đều giàu dinh dưỡng. Đa dạng hóa các loại gạo lứt trong bữa cơm mỗi ngày là lựa chọn hoàn hảo cho sức khỏe gia đình.

Thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt

Thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt bao gồm chất tinh bột, chất xơ, chất đạm, chất béo, một số vitamin và nguyên tố vi lượng. Các loại vitamin như B1, B2, B3, B5 và các nguyên tố vi lượng sắt, magie, kali, natri,... đều là những khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

So với gạo trắng đã qua tinh chế thì hàm lượng chất dinh dưỡng có trong gạo lứt vượt trội hơn hẳn. Cụ thể trong 200g gạo lứt đã nấu chín sẽ chứa 248 calo, 3 gram chất xơ, 52 gram carbohydrate, 5.5 gram protein,...

Gạo lứt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng

Ngoài ra, với một lon gạo lứt khi nấu thành cơm cung cấp cho cơ thể 48mg magie, trong khi đó gạo trắng chỉ chứa 19mg magie. Việc ăn gạo lứt hàng ngày cũng giúp bổ sung 90% nhu cầu mangan. Đây đều là những khoáng chất đáp ứng miễn dịch, hỗ trợ hoạt động não bộ và điều hòa huyết áp.

Trong gạo lứt chứa hàm lượng dinh dưỡng lớn như thế, vậy gạo lứt có tác dụng gì đối với sức khỏe? Dưới đây là một số lợi ích mà gạo lứt mang lại.

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Với bệnh nhân tiểu đường và người bị tăng đường huyết thì gạo lứt là một sự lựa chọn tuyệt vời. Gạo lứt có chỉ số đường huyết ở mức thấp - trung bình. Vì vậy, nó có thể hỗ trợ giảm lượng insulin, ổn định lượng đường huyết.

Đặc biệt, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bệnh nhân tiểu đường loại 2 nên sử dụng gạo lứt. Chúng sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tiến triển xấu, cải thiện sức khỏe.

Kiểm soát bệnh tiểu đường nhờ ăn gạo lứt

Tăng cường đối với sức khỏe tim mạch

Trong gạo lứt có chứa nhiều chất xơ và các khoáng chất hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ giúp ngăn ngừa những bệnh về tim mạch, hô hấp, giảm khả năng bị tắc nghẽn động mạch.

Bên cạnh đó, trong gạo lứt còn chứa hợp chất lignans có tác dụng kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol xấu, có lợi cho tim mạch.

Tăng cường sức khỏe xương

Một tác dụng của gạo lứt nữa là duy trì, tăng cường sức khỏe cho xương. Hàm lượng lớn magie có trong gạo lứt giúp xương luôn chắc khỏe. Bên cạnh canxi và vitamin D thì magie là một khoáng chất vi lượng quan trọng đối với xương. 

Magie có vai trò làm cho quá trình chuyển hóa vitamin D được thuận lợi, cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi. Từ đó hình thành cấu trúc xương, ngăn ngừa các bệnh xương khớp về sau.

Gạo lứt giúp tăng cường sức khỏe của xương

Hạn chế dị ứng thực phẩm do không chứa gluten

Gluten là một loại protein có nhiều trong lúa mì và một số ngũ cốc khác. Hiện nay, có khá nhiều người theo chế độ ăn không gluten. Nguyên nhân chính là do cơ thể họ bị dị ứng hoặc không dung nạp được gluten. Đặc biệt, gluten không tốt đối với người bị rối loạn tự miễn.

Chính vì thế, lựa chọn thực phẩm không chứa gluten là một điều cần thiết với nhóm đối tượng này. Điều đó có nghĩa việc bổ sung gạo lứt trong các bữa ăn là việc nên làm. Bởi trong gạo lứt không chứa gluten, lại có nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể.

Hỗ trợ giấc ngủ

Giấc ngủ có ngon hay không phần lớn chịu tác động từ melatonin. Đây là một chất được sản sinh tự nhiên trong cơ thể. Khi bị thiếu hụt melatonin sẽ khiến giấc ngủ bị “kém chất lượng”. Gạo lứt rất giàu melatonin. Vì vậy, ăn gạo lứt sẽ giúp ngủ ngon hơn, sâu hơn.

Ăn gạo lứt sẽ có giấc ngủ ngon hơn

Bảo vệ thần kinh

Khả năng cắt giảm cholesterol của gạo lứt mang lại nhiều ích lợi cho hệ thần kinh. Cụ thể, giúp tránh các nguy cơ rối loạn thần kinh do tăng cholesterol. Đồng thời bảo vệ não khỏi các tổn thương oxy hóa. 

Ngoài ra, những khoáng chất có trong gạo lứt như mangan, kali, canxi, vitamin B, vitamin E đều góp phần giúp não và hệ thần kinh khỏe mạnh, hoạt động tốt.

Hỗ trợ giảm cân

Ngoài những lợi ích đối với sức khỏe thì một công dụng của gạo lứt nữa mà chúng ta không thể bỏ qua là hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa tình trạng béo phì.

Việc bổ sung gạo lứt vào thực đơn ăn kiêng là một điều tốt. Gạo lứt thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Chất xơ trong gạo sẽ giúp bạn nhanh thấy no hơn, giữ được cảm giác no lâu. Từ đó giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế đưa thêm calo vào cơ thể.

Gạo lứt hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Bên cạnh những lợi ích kể trên, gạo lứt còn nhiều công dụng khác như chứa các chất chống oxy hóa giúp làm đẹp da, giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, phòng ngừa ung thư,...

Mặc dù gạo lứt đã được sử dụng khá phổ biến. Song vẫn có không ít người đặt nghi vấn liệu rằng ăn gạo lứt có tốt không . Với hàm lượng lớn dinh dưỡng và khoáng chất mà gạo lứt mang lại, có thể khẳng định rằng ăn gạo lứt tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, không phải bất kỳ đối tượng nào ăn gạo lứt đều tốt. Sau đây là những trường hợp nên hạn chế sử dụng gạo lứt:

• Người có hệ tiêu hóa kém hoặc bị bệnh về tiêu hóa: Chất xơ trong gạo lứt khiến cho dạ dày làm việc nhiều hơn, dễ xảy ra tình trạng giãn tĩnh mạch. Vì thế người có hệ tiêu hóa kém nên ăn gạo trắng.
• Người bị thiếu hụt sắt, canxi: Trong gạo lứt có chứa thành phần axit phytic. Axit này khi kết hợp với khoáng chất sẽ ngăn cản quá trình hấp thụ của cơ thể.
• Người có hệ miễn dịch kém: Lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt sẽ khiến cơ thể khó hấp thụ protein, ảnh hưởng đến hoạt động của các bộ phận khác.
• Người cao tuổi và trẻ nhỏ: Chức năng hệ tiêu hóa của trẻ nhỏ chưa hoàn thiện, với người già thì đã suy yếu. Vì vậy, cả 2 đối tượng này không nên ăn gạo lứt, tránh cho dạ dày làm việc quá sức.
• Người thường xuyên hoạt động thể lực: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, ít chất béo. Vì thế, nó cung cấp ít năng lượng. Để bổ sung năng lượng thì tốt nhất nên ăn nhiều chất đạm.
• Người bị bệnh thận hoặc phụ nữ mang thai đều không nên sử dụng gạo lứt.

Không sử dụng gạo lứt đối với một số đối tượng nhất định

Gạo lứt vẫn luôn được biết đến là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chính những lợi ích tuyệt vời này đã khiến gạo lức ngày càng được nhiều người sử dụng. Tuy vậy, người tiêu dùng vẫn phải tìm hiểu kỹ hơn về tác hại của gạo lứt. Hay là những điều cần lưu ý khi sử dụng chúng.

Gạo lứt được ví là “thực phẩm vàng” cho bệnh nhân tiểu đường. Dù vậy, vẫn không nên thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt. Bởi nếu ăn quá nhiều gạo lứt sẽ gây khó tiêu cho cơ thể.

Không nên ăn quá nhiều gạo lứt vì sẽ gây ra hiện tượng khó tiêu

Chất lượng gạo cũng là một yếu tố quan trọng đến các lợi ích mà nó mang lại. Khi sử dụng gạo lứt cần kết hợp với các thực phẩm khác để cung cấp năng lượng như thịt, cá, trái cây, rau xanh,... Nên ăn chậm, nhai nhuyễn để giảm sức tải hoạt động cho dạ dày.

Một lưu ý nữa là không nên để cơm gạo lứt quá lâu, hay hâm nóng cơm nhiều hơn một lần. Khi nấu cơm cần cho lượng nước nhiều hơn gạo trắng. Bởi lớp cám ngoài hạt gạo có khả năng hút nước tốt, sẽ khiến cơm lâu chín.

Có nên ăn gạo lứt hàng ngày không?

Hiện nay, rất nhiều người sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng trong các bữa cơm mỗi ngày. Liệu rằng có nên ăn gạo lứt hàng ngày không? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ nên ăn gạo lứt từ 2 - 3 lần/tuần là tốt nhất. Khi ăn, nên kết hợp với nhiều loại rau xanh, thịt cá,... và nên nhai kỹ đến khi ra nước hãy nuốt để tránh bị khó tiêu.

Chỉ nên ăn gạo lứt khoảng 2 - 3 lần/tuần

Ăn nhiều gạo lứt có tốt không?

Gạo lứt tốt nhưng cần ăn đúng cách, đúng đối tượng và đúng hàm lượng. Ăn càng nhiều càng dễ gây ra tác dụng ngược lại. Điển hình nhất là gây khó tiêu cho cơ thể. Vì thế, ăn gạo lứt nhiều có tốt không thì câu trả lời sẽ là “Không”. 

Ăn gạo lứt có giúp giảm cân không?

Như đã đề cập ở trên, gạo lứt hoàn toàn là một thực phẩm tốt trong việc hỗ trợ giảm cân. Chất xơ có trong gạo sẽ giúp no lâu hơn. Đồng thời khi ăn cần nhai kỹ sẽ giúp hạn chế tình trạng “đói giả” cũng như tránh nạp thêm thức ăn vặt sau bữa ăn.

Người gầy ăn gạo lứt có tốt không?

Ngoài việc mang lại hiệu quả giảm cân thì gạo lứt còn có khả năng giúp tăng cân khi sử dụng đúng cách. Để tăng cân thì nên kết hợp gạo lứt với các loại thực phẩm như bơ, pho mát, sữa tươi. Chè gạo lứt kết hợp với nước cốt dừa cũng là một ý tưởng khá tuyệt vời cho những người muốn tăng cân.

Tại sao gạo lứt đắt hơn gạo trắng?

Gạo trắng là thực phẩm được sử dụng phổ biến. Tuy nhiên, gạo lứt lại kén người ăn hơn. Vì thế, giá thành của gạo lứt thường sẽ đắt hơn gạo trắng. Tùy vào loại gạo lứt bạn chọn mà sẽ có mức giá khác nhau.

Giá thành của gạo lứt đắt hơn gạo trắng do ít người sử dụng hơn

Nên ăn gạo lứt đen hay gạo lứt đỏ?

Cả gạo lứt đen và gạo lứt đỏ đều bổ dưỡng, đem lại giá trị dinh dưỡng cao cho người sử dụng. Tuy nhiên, giữa chúng vẫn có một vài điểm khác biệt.

Về hương vị, gạo lứt đen có mùi hương đặc biệt, vị ngọt tự nhiên. Hạt gạo khi nấu có độ mềm, dẻo thích hợp. Thời gian nấu của gạo lứt đen cũng ngắn hơn gạo lứt đỏ. Gạo lứt đỏ nên được ngâm 12 - 24 tiếng trước khi nấu thì hạt cơm mới mềm, dẻo.

Gạo lứt đỏ được đánh giá cao hơn về giá trị dinh dưỡng. Hàm lượng các chất bảo vệ hệ thần kinh, tránh tổn thương não cao hơn rất nhiều so với các loại gạo khác. Đặc biệt là vào giai đoạn chúng nảy mầm.

Việc sử dụng gạo lứt đen hay gạo lứt đỏ còn tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi gia đình. Dù sử dụng loại nào đi nữa thì cũng cần quan tâm đến những lưu ý khi sử dụng để bữa cơm gia đình thêm ngon mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Trên đây là toàn bộ thông tin về gạo lứt cũng như công dụng và lưu ý khi sử dụng mà Medigo app chia sẻ đến bạn. Hy vọng, những thông tin này sẽ hữu ích, giúp bạn có sự lựa chọn loại gạo lứt phù hợp với nhu cầu của mình.