Mất bao lâu để giảm cân?

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, trong đó một số yếu tố không thể kiểm soát được:

Giới tính

Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn. Bởi vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ cao hơn nam giới nên họ có tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (Resting Metabolic Rate - RMR) thấp hơn 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao.
Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy ít calo hơn 5–10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Vì vậy, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ khi áp dụng chế độ ăn có lượng calo tương đương.

>> Sử dụng ngay công cụ tính BMI Online để xác định liệu cân nặng hiện tại của bạn có đạt chuẩn?

Tuổi

Một trong nhiều thay đổi của cơ thể xảy ra khi lão hóa là sự thay đổi thành phần cơ thể - khối lượng mỡ tăng và khối lượng cơ giảm. Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20–25% so với người trẻ tuổi. Sự giảm RMR này có thể khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn theo tuổi tác.

Cân nặng ban đầu

Cân nặng và thành phần cơ thể ban đầu của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Một người nặng hơn có thể giảm cân nhanh hơn, nhưng tỷ lệ phần trăm giảm cân có thể tương đương với người có trọng lượng ít hơn.

Một người nặng hơn có thể giảm cân nhanh hơn

Mức độ tiêu thụ calo

Bạn phải tạo ra sự tiêu thụ calo để giảm cân. Mức độ tiêu thụ calo ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Tuy nhiên, đừng làm giảm calo quá nhiều vì điều đó không bền vững và có thể gây suy dinh dưỡng, cũng như mất cơ thay vì mỡ.

Giấc ngủ

Giấc ngủ thường bị bỏ qua nhưng là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân. Thiếu ngủ mạn tính có thể cản trở giảm cân và làm chậm quá trình giảm cân. Chỉ một đêm thiếu ngủ đã làm tăng sự thèm ăn những thực phẩm giàu calo và ít dinh dưỡng.

>> Xem thêm: Hướng dẫn 5 cách khắc phục tình trạng khó ngủ hiệu quả

                         Rối loạn giấc ngủ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

                         Chứng mất ngủ và liệu pháp phù hợp để mang lại giấc ngủ trọn vẹn từ y khoa

Các yếu tố khác

• Thuốc: Nhiều loại thuốc, như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần, có thể gây tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân.
• Tình trạng y tế: Một số bệnh lý, bao gồm trầm cảm và suy giáp (một tình trạng trong đó tuyến giáp của bạn sản xuất quá ít hormone điều tiết quá trình trao đổi chất), có thể làm chậm quá trình giảm cân và kích thích tăng cân.
• Lịch sử gia đình và gen: Có một thành phần di truyền rõ ràng liên quan đến những người thừa cân hoặc béo phì, và điều này có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
• Chế độ ăn uống thất thường: Mô hình giảm cân và tăng cân trở lại này có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn với mỗi lần thử, do sự giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR).

Chế độ ăn uống thất thường khiến quá trình giảm cân khó khăn hơn

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả nhất ở mức lành mạnh:

Ăn nhiều protein hơn

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng cường sức khỏe của bạn, trao đổi chất, giúp bạn no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.

Cắt giảm đường và tinh bột

Nghiên cứu có xu hướng chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng low-carb sẽ giảm cân nhiều hơn. Cắt giảm lượng đường và tinh bột giúp bạn giảm lượng carb nạp vào.

Ăn chậm

Nhai thức ăn của bạn kỹ lưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít thức ăn hơn.

>> Xem thêm: Làm mới chế độ ăn uống lành mạnh

Uống trà xanh hoặc trà ô long

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống trà xanh có thể tăng cường trao đổi chất của bạn lên 4–5%, và có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên tới 17%.

Uống trà xanh làm tăng quá trình đốt cháy chất béo giúp giảm cân

Nghỉ ngơi nhiều

Thiếu ngủ có thể làm tăng mức ghrelin - hormone gây cảm giác đói, và giảm mức leptin - hormone tạo cảm giác no. Điều này có nghĩa là thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy đói, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Hãy thử rèn luyện sức đề kháng

Tập luyện sức đề kháng hoặc nâng tạ giúp chống mất cơ và giảm chuyển hóa có thể xảy ra khi giảm cân.

Ăn chất xơ hòa tan

Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng.

Hãy thử tập luyện cường độ cao

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các đợt tập thể dục ngắn và cường độ cao. Không giống như các bài tập aerobic thông thường, còn được gọi là cardio, HIIT tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian dài sau khi bạn tập luyện.

Tập luyện cường độ cao giúp bạn giảm cân lành mạnh

Có nhiều cách để an toàn giảm cân nhanh hơn. Ví dụ, bạn có thể thử ăn nhiều chất đạm hơn, ăn từ từ, cắt giảm lượng đường và tinh bột, đồng thời tập luyện sức đề kháng hoặc tập luyện ngắt quãng cường độ cao.

• Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm, hãy đặt mục tiêu giảm với tốc độ chậm nhưng ổn định ở mức 0,45–0,9 kg mỗi tuần.
• Nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân chậm, đều đặn sẽ dễ duy trì lâu dài hơn vì lợi ích trong việc hình thành thói quen ăn uống lành mạnh và an toàn so với giảm cân nhanh trong thời gian ngắn.
• Giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ xảy ra tác dụng phụ bao gồm mất cơ, trao đổi chất kém, thiếu hụt chất dinh dưỡng, sỏi mật và nhiều tác hại khác, đặc biệt khi bạn cố gắng giảm cân nhanh chóng mà không có sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế.
• Mặc dù giảm cân chậm nghe có vẻ không hấp dẫn bằng giảm cân nhanh nhưng có rất nhiều cách giúp tăng tốc độ giảm cân một cách an toàn. Ví dụ, bạn có thể tăng lượng protein, cắt giảm đường và tinh bột, uống nhiều trà xanh hơn.
• Từ từ thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng đó về lâu dài.

Một số lưu ý khi giảm cân bạn cần nắm để đảm bảo sức khỏe

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, quyết tâm và áp dụng các phương pháp khoa học hợp lý. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn và theo dõi tiến trình của mình, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Hãy nhớ rằng không có một phương pháp giảm cân nào phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể bạn và tìm ra chiến lược tốt nhất cho riêng mình.

Quan trọng nhất, hãy duy trì một thái độ tích cực và kiên định, bởi vì giảm cân không chỉ là về việc thay đổi cơ thể mà còn là cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn. Nếu cần, hãy tìm sự hỗ trợ từ đội ngũ bác sĩ tư vấn online của MEDIGO để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng và đạt được mục tiêu một cách an toàn. Tải app Medigo dùng thử ngay TẠI ĐÂY.