Dầu hạt lanh: Hạt giống sức khỏe cho tinh thần và cơ thể

Dầu hạt lanh là loại dầu được chiết xuất từ hạt của cây lanh (Linum usitatissimum), một loại cây thảo dược có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải và khu vực châu Âu. Hạt lanh đã được sử dụng trong lĩnh vực thực phẩm và y học từ hàng nghìn năm nay. Dầu hạt lanh là nguồn thực phẩm quý báu của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:

Dầu hạt lanh là loại dầu được chiết xuất từ hạt của cây lanh (Linum usitatissimum)

• Chất béo Omega-3: Dầu hạt lanh chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại chất béo Omega-3 thực sự cần thiết cho sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh. Tuy ALA không phải là dạng trực tiếp của Omega-3 có trong cá hồi, nhưng cơ thể có khả năng chuyển đổi nó thành các loại Omega-3 khác.
• Chất xơ: Hạt lanh sở hữu cho mình một kho tàng chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, hỗ trợ duy trì cân nặng, kiểm soát lượng đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.(1,2)
• Chất chống oxy hóa: Dầu hạt lanh chứa các chất chống oxy hóa như lignan, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do và có thể đóng góp vào việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính.
• Khoáng chất và Vitamin: Dầu hạt lanh cũng cung cấp một lượng lớn các khoáng chất như magiê, phốt pho, và mangan, cùng với một số lượng nhỏ các vitamin như vitamin e và các nhóm vitamin B.

Dầu hạt lanh có thể được sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày bằng cách thêm vào các món ăn, dùng làm gia vị cho salad, yogurt, hoặc thậm chí làm thành các loại bánh mì và thực phẩm nướng.

Dầu hạt lanh có nhiều công dụng khác nhau và được đánh giá cao trong lĩnh vực sức khỏe và dinh dưỡng. Dưới đây là một số công dụng quan trọng mà dầu hạt lanh mang lại:

2.1 Nguồn cung cấp axit béo Omega-3

Tương tự như hạt lanh, dầu hạt lanh chứa rất nhiều loại axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một thìa dầu hạt lanh (khoảng 15 ml) chứa đến 7196 mg axit béo omega-3 (điều này tương đương với hàm lượng omega-3 trong dầu cá).(3)

Trong dầu hạt lanh, có một loại axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Tuy nhiên, chỉ một phần nhỏ của ALA này có thể chuyển thành các loại omega-3 hoạt động như EPA và dha trong cơ thể.(4)

Nếu bạn không hấp thu đủ lượng EPA và DHA thông qua thực phẩm, hầu hết các chuyên gia đều khuyến nghị việc cung cấp ít nhất 1600 mg ALA omega-3 cho nam giới và 1100 mg cho nữ giới hàng ngày.(5)

Dầu hạt lanh là một nguồn cung cấp dồi dào của axit béo Omega-3

Một thìa dầu hạt lanh có thể cung cấp và thậm chí vượt qua lượng ALA omega-3 cần thiết hàng ngày. Omega-3 là loại axit béo cần thiết cho sức khỏe, và chúng được liên kết với nhiều lợi ích như giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sức khỏe não, ngăn ngừa quá trình lão hóa.(6,7,8)

Nhờ vào nguồn Omega-3 giàu có này, dầu hạt lanh cũng giúp điều trị chứng khô mắt rất hiệu quả.

Nếu bạn không thích ăn/uống dầu cá hoặc không thường xuyên ăn cá, dầu hạt lanh có thể là một phương pháp tốt để bổ sung omega-3 vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

2.2 Có thể giúp giảm sự phát triển của các tế bào ung thư

Dù chỉ có giới hạn nghiên cứu trên ống nghiệm và trên động vật cho đến nay, nhưng có những bằng chứng cho thấy rằng dầu hạt lanh có thể có tác động đến việc làm giảm sự phát triển của các tế bào ung thư.

Một ví dụ trong nghiên cứu trên động vật là khi những con chuột được tiêm 0,3ml dầu hạt lanh trong khoảng 40 ngày. Kết quả cho thấy dầu hạt lanh ngăn chặn sự lan truyền của những tế bào ung thư và làm giảm sự phát triển của các khối u phổi.(9)

Nghiên cứu khác trên động vật cũng đã chỉ ra rằng dầu hạt lanh có khả năng ngăn chặn việc hình thành ung thư ruột kết ở chuột(10). Các thí nghiệm trong ống nghiệm cũng cho thấy những kết quả tương tự, với một số nghiên cứu chỉ ra rằng dầu hạt lanh có khả năng làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư vú.(11,12)

Tuy nhiên, mặc dù có những kết quả đáng chú ý nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu những hiệu quả này có áp dụng được cho con người hay không.

2.3 Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Có nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng dầu hạt lanh có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu gồm 59 người, đã được tiến hành so sánh giữa tác dụng của dầu hạt lanh và dầu cây rum - một loại dầu giàu axit béo omega-6.

Kết quả từ nghiên cứu này cho thấy, việc bổ sung một muỗng canh (khoảng 15 ml) dầu hạt lanh trong vòng 12 tuần đã giúp giảm đáng kể lượng huyết áp so với việc bổ sung dầu cây rum.(13)

Huyết áp cao có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch bởi vì nó gây nên căng thẳng đối với tim, khiến cho tim phải làm việc vất vả hơn. Dầu hạt lanh còn có khả năng cải thiện sự đàn hồi của động mạch. Vấn đề về lão hóa và tăng huyết áp thường gắn liền với việc đánh mất đi sự đàn hồi có trong động mạch.(14)

Dầu hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh về tim mạch

Những ưu điểm này có thể liên quan đến nồng độ axit béo omega-3 cao có trong dầu hạt lanh. Thêm vào đó, việc bổ sung dầu hạt lanh đã được chứng minh là tác động tích cực đến việc tăng lượng omega-3 có trong huyết quản.(15)

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có khả năng cải thiện tình trạng sức khỏe tim mạch đối với các lợi ích như giảm viêm và hạ huyết áp.(16,17)

2.4 Có thể giúp điều trị táo bón và tiêu chảy

Dầu hạt lanh có thể hữu ích trong việc điều trị tình trạng táo bón và tiêu chảy. Một nghiên cứu gần đây trên động vật đã cho thấy rằng dầu hạt lanh có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa và đồng thời có khả năng kiểm soát tình trạng tiêu chảy.(18)

Nghiên cứu khác được tiến hành với 50 bệnh nhân bị táo bón và đang sử dụng thận nhân tạo. Họ được chia thành các nhóm sử dụng dầu hạt lanh, dầu ô liu và dầu khoáng.(19)

Sau bốn tuần, những người sử dụng dầu hạt lanh đã hoàn toàn cải thiện được về tần suất đi ngoài và độ đặc của phân. Kết quả này cũng tương tự với những người sử dụng dầu ô liu và dầu khoáng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hiện tại những nghiên cứu về tác dụng của dầu hạt lanh đối với tình trạng táo bón và tiêu chảy chỉ giới hạn trong phạm vi nghiên cứu trên động vật và trên những người có tình trạng cụ thể. Để hiểu rõ hơn về tác dụng của dầu hạt lanh cần tiến hành thêm các nghiên cứu bổ sung khác để đưa ra kết luận.

2.5 Có thể cải thiện sức khỏe làn da

Dầu hạt lanh cũng có thể đóng góp vào việc cải thiện sức khỏe của làn da. Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên 13 phụ nữ đã bổ sung dầu hạt lanh trong vòng 12 tuần. Sau thời gian nghiên cứu, họ đã ghi nhận được sự tăng cường về độ mịn và độ ẩm của da, cùng với sự giảm đi các tình trạng nhạy cảm của da trước các kích ứng và tình trạng da nhám (kháng mẻ).(20)

Một nghiên cứu gần đây trên động vật cũng cho thấy dầu hạt lanh có thể đạt được kết quả tích cực tương tự. Trong nghiên cứu này, những con chuột bị viêm da đã được tiêm dầu hạt lanh trong ba tuần. Kết quả cho thấy dầu hạt lanh có khả năng giảm các triệu chứng viêm da dị ứng như da đỏ, sưng và ngứa.(21)

Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có nghiên cứu nào về lợi ích của việc sử dụng dầu hạt lanh trực tiếp trên da con người. Tuy vậy, có nhiều tường thuật từ người dùng về sự cải thiện độ mịn và giảm tình trạng kích ứng da sau khi sử dụng dầu hạt lanh.

2.6 Có thể giúp giảm viêm 

Nhờ chứa lượng axit béo omega-3 dồi dào, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng dầu hạt lanh có khả năng giúp làm giảm tình trạng viêm nhiễm ở một số nhóm người. Tuy nhiên, một phân tích của 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt lanh không có hiệu quả giảm viêm trong dân số chung.

Tuy vậy, nó đã thể hiện khả năng làm giảm đáng kể mức độ của protein phản ứng C, một chỉ số dùng để đo lường tình trạng viêm ở những người bị béo phì(22). Một nghiên cứu thực hiện trên động vật cũng đã chỉ ra rằng dầu hạt lanh có khả năng chống viêm mạnh mẽ.(23)

Có các nghiên cứu cho thấy tác dụng chống viêm của dầu hạt lanh tương tự như dầu ô liu. Ví dụ, một nghiên cứu trên 37 người đã chỉ ra rằng việc bổ sung dầu hạt lanh không tác động đến tình trạng viêm nào ở người trưởng thành khỏe mạnh, có cân nặng bình thường so với việc sử dụng dầu ô liu.(24)

Tuy có vẻ như tác động của dầu hạt lanh đối với việc giảm viêm có thể khác nhau đối với từng người, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu và lời khuyên của bác sĩ trước khi sử dụng loại thực phẩm này cho những tình trạng viêm nhiễm.

Một trong những điều tốt nhất về dầu hạt lanh là tính linh hoạt của nó. Đối với những người mới bắt đầu sử dụng, nó có thể dễ dàng được thay thế bằng các loại dầu khác trong salad, nước chấm và nước sốt.

Dầu hạt lanh có thể được thêm vào các loại thực phẩm như salad

Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm một phần nhỏ (khoảng một thìa canh hoặc 15ml) vào sinh tố hoặc sữa lắc để bổ sung thêm dầu hạt lanh vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

Tuy nhiên, cần nhớ rằng không nên sử dụng dầu hạt lanh để chế biến nấu ăn, vì nó có điểm bốc khói thấp và có thể tạo ra các hợp chất có hại khi tiếp xúc với nhiệt độ cao (25). Không chỉ giới hạn trong ẩm thực, dầu hạt lanh còn có thể được áp dụng lên da để cải thiện sức khỏe và cung cấp độ ẩm cho da.

Hơn nữa, một số người còn sử dụng dầu hạt lanh làm mặt nạ cho tóc để thúc đẩy sự mềm mượt và phát triển của mái tóc.

Mặc dù dầu hạt lanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có thể gây ra một số các tác hại trong một vài trường hợp. Dưới đây là một số các tác dụng phụ có thể gặp phải khi sử dụng dầu hạt lanh:

Dầu hạt lanh có thể gây ra một số tác dụng phụ 

• Dầu hạt lanh có thể gây ra tình trạng khó tiêu, đau bụng hoặc đầy bụng do chứa nhiều chất xơ. Người mới sử dụng hoặc người dễ mắc các chứng bệnh về dạ dày nhạy cảm có thể gặp những vấn đề này.
• Một số người có thể trở nên mẫn cảm đối với hạt lanh và các sản phẩm chứa dầu hạt lanh, gây ra các triệu chứng dị ứng như ngứa ngáy, phát ban, hoặc sưng môi.
• Dầu hạt lanh có thể có tác dụng làm loãng máu, gây ra tình trạng chảy máu nếu bạn đang dùng các loại thuốc chống đông máu hoặc có vấn đề về máu đông.
• Dầu hạt lanh có thể tác động đến hoạt động của gan và tiết mật, gây ra một số tác dụng phụ như nôn mửa hoặc tăng acid dạ dày.

Không có một hướng dẫn liều dùng tiêu chuẩn nào cho dầu hạt lanh, vì liều lượng khuyến nghị có thể thay đổi tùy theo nhà sản xuất. Liều lượng dầu hạt lanh thường được xác định dựa trên hàm lượng axit alpha-linolenic (ALA), và thường được đo bằng miligam (mg) omega-3. Một số nghiên cứu đã sử dụng liều 1000 mg axit béo omega-3 từ dầu hạt lanh.

Các giá trị khuyến nghị hàng ngày cho việc cung cấp ALA là khoảng 1100mg cho nữ và 1600mg cho nam. Để đảm bảo đạt được mức này, nhiều nhà sản xuất đã đề xuất sử dụng 1 hoặc 2 thìa dầu hạt lanh lỏng mỗi ngày. Lưu ý rằng một thìa dầu hạt lanh lỏng có khoảng 7000 mg ALA.

Liều lượng dầu hạt lanh cần sử dụng có thể thay đổi tùy theo mục đích sử dụng và tình trạng sức khỏe của mỗi người

Tuy nhiên, chỉ khoảng 10% lượng này có thể được chuyển hóa thành các axit béo omega-3, có khả năng sử dụng như EPA và DHA bên trong cơ thể. Để biết được liều dùng khuyến nghị, nên kiểm tra thông tin từ nhà sản xuất trên hộp của sản phẩm. 

Đồng thời, nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để biết đúng liều dùng được đề xuất. Liều khuyến nghị thường dao động từ một viên hai lần một ngày đến đến ba viên ba lần một ngày, tùy thuộc vào hàm lượng ALA.

Sử dụng quá nhiều dầu hạt lanh có thể gây ra một số những tác hại và vấn đề về sức khỏe. Dưới đây là những triệu chứng có thể xảy ra khi bạn sử dụng hạt lanh vượt mức cho phép:

Sử dụng quá nhiều dầu hạt lanh có thể gây ra vấn đề về nôn mửa 

• Dầu hạt lanh chứa nhiều chất xơ khi sử dụng quá nhiều có thể gây ra rối loạn tiêu hóa như khó tiêu, đầy bụng, hoặc buồn mửa. Đặc biệt là nếu cơ thể chưa thích nghi được với lượng chất xơ lớn.
• Dầu hạt lanh cung cấp năng lượng từ chất béo, và nếu bạn sử dụng quá nhiều có thể góp phần tăng lượng calo hàng ngày của bạn, dẫn đến việc tăng cân.
• Dầu hạt lanh có khả năng làm loãng máu và tác động đến việc đông máu. Sử dụng quá nhiều có thể gây ra tình trạng chảy máu hoặc làm tăng nguy cơ chảy máu nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc chống đông máu.
• Dầu hạt lanh cũng có thể gây ra dị ứng đối với một số người, gây ngứa, phát ban, hoặc sưng môi.
• Sử dụng quá nhiều dầu hạt lanh có thể gây ra vấn đề về tiêu mật, gây buồn mửa hoặc tăng acid dạ dày.
• Dầu hạt lanh có thể tăng tần suất tiểu tiện do khả năng tác động đến hệ tiết niệu.

Vì vậy, bạn nên duy trì một liều lượng hợp lý và tuân thủ hướng dẫn sử dụng trên sản phẩm. Nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào sau khi sử dụng dầu hạt lanh, hãy ngưng sử dụng và tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được tư vấn thêm.

Dầu hạt lanh lỏng thường được đựng trong chai tối màu để tránh ánh sáng trực tiếp từ mặt trời và cần được bảo quản trong tủ lạnh sau khi mở ra. Dầu hạt lanh có thời hạn sử dụng, hãy kiểm tra thật kỹ trên nhãn sản phẩm để nắm rõ. Hạn sử dụng được xác định dựa trên điều kiện lưu trữ chính xác.

Dầu hạt lanh lỏng thường được đựng trong chai tối màu để tránh ánh sáng

Lưu ý rằng việc bảo quản đúng cách sẽ giúp bảo vệ dầu hạt lanh khỏi việc oxi hóa và đảm bảo rằng bạn có thể sử dụng nó trong một khoảng thời gian dài mà vẫn đảm bảo chất lượng và dinh dưỡng.

Tóm lại, dầu hạt lanh là một nguồn thực phẩm quý báu và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vẻ đẹp. Bằng việc hiểu rõ cách sử dụng và bảo quản, chúng ta có thể tận hưởng mọi ưu điểm mà dầu hạt lanh mang lại trong việc duy trì sức khỏe và sáng tạo cho cuộc sống hàng ngày. 

Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe cần được tư vấn, liên hệ đội ngũ Bác sĩ của chúng tôi thông qua HOTLINE hoặc ứng dụng MEDIGO. Trải nghiệm ngay các tiện ích trên ứng dụng chăm sóc sức khỏe từ xa MEDIGO. Tải App TẠI ĐÂY.