So sánh dầu hạt lanh và dầu cá: Lựa chọn nào hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn?

Cây lanh (Linum usitatissimum) là một loại cây đã được trồng từ thời kỳ đầu của nền văn minh(2). Lịch sử của loài cây này là ở Hoa Kỳ bắt đầu khi nó được sử dụng để sản xuất vải cho quần áo và các sản phẩm dệt may khác.

Cây lanh chứa rất nhiều những hạt dinh dưỡng quan trọng thường được gọi là hạt lanh. Dầu hạt lanh được tạo ra bằng cách ép lạnh những hạt lanh chín và khô.

Dầu hạt lanh là một loại dầu thực phẩm được sản xuất từ quá trình ép lấy dầu từ hạt lanh

Dầu hạt lanh có thể được sử dụng trong nhiều phương thức khác nhau và có sẵn trên thị trường dưới dạng lỏng hoặc viên nang. Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng dầu hạt lanh mang lại một lợi ích sức khỏe to lớn, đặc biệt là nhờ vào việc nó cung cấp rất nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim.(3)

Dầu cá là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất trên thị trường hiện nay, được tạo ra bằng cách chiết xuất dầu từ các mô của thịt cá. Các sản phẩm bổ sung thường được làm từ dầu cá có nguồn gốc từ các loài cá béo như cá trích, cá thu hoặc cá ngừ chúng đặc biệt giàu axit béo omega-3.(4)

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), họ khuyến nghị mọi người nên ăn ít nhất hai bữa ăn chứa cá mỗi tuần để hưởng đầy đủ những lợi ích cho sức khỏe tim mạch từ axit béo omega-3(5). Tuy nhiên, vẫn còn nhiều người không thể duy trì một thực đơn như vậy.

 Điều đặc biệt về dầu cá chính là nó sở hữu một nguồn axit béo omega-3 dồi dào

Việc bổ sung dầu cá có thể giúp bạn đảm bảo cung cấp đủ lượng axit béo omega-3, đặc biệt là nếu bạn không ưa thích hải sản. Các sản phẩm bổ sung dầu cá thường chứa khoảng 1000 mg axit béo omega-3, tương đương với việc ăn 3 ounce (85 gram) cá béo.(4)

Tương tự như dầu hạt lanh, nhiều lợi ích của dầu cá cũng đến từ axit béo omega-3. Nhiều nghiên cứu đã kết nối dầu cá với việc cải thiện các dấu hiệu của bệnh tim(6,7). Thậm chí, một số chất bổ sung dầu cá thường được các chuyên gia y tế kê toa để làm giảm mức chất béo trung tính có trong máu.

Axit béo omega-3 là một loại chất béo cần thiết cho sức khỏe, điều này có nghĩa là bạn cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất này thông qua thực phẩm bởi vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra chúng. Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm nhiễm và cải thiện tâm trạng.(8,9,10)

Trong dầu cá và dầu hạt lanh, chúng ta sẽ tìm thấy được một lượng axit béo omega-3 dồi dào. Dầu cá chứa hai loại omega-3 chính là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA)(11), trong khi dầu hạt lanh chứa một loại omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA).(12)

EPA và DHA chủ yếu xuất hiện trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như cá, trong khi ALA thường xuất hiện trong những loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

EPA và DHA là các omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn cá

Nhu cầu hàng ngày cho việc bổ sung ALA là 1,1 gram đối với phụ nữ trưởng thành và 1,6 gram cho nam giới trưởng thành(4). Trong chỉ một thìa canh (15mL) dầu hạt lanh, bạn có thể nhận đến 7,3gram ALA và vượt xa nhu cầu hàng ngày của bạn.(4,13)

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ALA không có hoạt tính sinh học và cần được chuyển đổi thành EPA và dha để sử dụng cho mục đích khác ngoài năng lượng dự trữ như các loại chất béo khác có trong cơ thể.(14)

EPA và DHA có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn(15) và quá trình chuyển đổi từ ALA sang EPA và DHA có trong cơ thể con người không được hiệu quả lắm(16). 

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ có khoảng 5% ALA được chuyển đổi thành EPA và ít hơn 0,5% ALA được chuyển đổi thành DHA ở người lớn.(17)

Mặc dù dầu cá và dầu hạt lanh có sự khác biệt nhưng chúng có thể mang lại một số tác dụng cho sức khỏe giống nhau.

4.1 Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây ra tử vong hàng đầu trên toàn cầu(18). Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cả dầu hạt lanh và dầu cá đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Dầu cá và dầu hạt lanh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở người

Cụ thể, việc bổ sung cả hai loại dầu này đã được chứng minh rằng giúp làm giảm áp lực máu ở người lớn, thậm chí là với một liều lượng nhỏ(19,20,21,22). Bổ sung dầu cá cũng có mối liên quan rất mạnh mẽ đến việc giảm mức chất béo trung tính trong máu.

Hơn nữa, bổ sung dầu cá có thể cải thiện cholesterol HDL (cholesterol có lợi) và có thể làm giảm mức chất béo trung tính trong máu của bạn lên đến 30%.(23,24)

Dầu hạt lanh cũng có tiềm năng mang lại lợi ích cho lượng cholesterol khi sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt lanh có thể giúp làm giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol có hại) và tăng cường cholesterol HDL (cholesterol có lợi) để bảo vệ sức khỏe tim mạch.(25,26,27)

4.2 Mang lại sức khỏe cho làn da

Dầu hạt lanh và dầu cá có lợi cho làn da của bạn, phần lớn là bởi hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào mà nó mang lại.

Omega-3 có thể giúp cải thiện tình trạng da bằng cách duy trì độ ẩm

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung dầu cá có thể cải thiện nhiều vấn đề về da bao gồm như viêm da, bệnh vẩy nến và hậu quả từ tác động của tia cực tím (UV) lên da.(28)

Tương tự, dầu hạt lanh cũng có khả năng hỗ trợ trong việc điều trị nhiều tình trạng rối loạn về da khác nhau. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ trên 13 phụ nữ đã chỉ ra rằng việc sử dụng dầu hạt lanh trong vòng 12 tuần đã cải thiện các đặc tính của da như độ nhạy cảm, độ ẩm và mịn màng của làn da.(29)

4.3 Giảm viêm nhiễm

Viêm nhiễm mãn tính có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh như tiểu đường và bệnh Crohn. Kiểm soát tình trạng viêm nhiễm có thể giúp làm giảm các triệu chứng liên quan đến những căn bệnh này.

Dầu cá đã được chứng minh rằng có đặc tính chống viêm trong các nghiên cứu, chủ yếu là nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 (30) mà chúng mang lại. Ví dụ, dầu cá được liên kết với việc làm giảm sản xuất các dấu hiệu viêm được gọi là cytokine.(31,32)

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tác dụng tích cực của dầu cá đối với tình trạng viêm liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh viêm ruột, viêm khớp dạng thấp và bệnh lupus.(33)

Tuy nhiên, về dầu hạt lanh và tác dụng của nó đối với những tình trạng viêm nhiễm, chúng ta vẫn cần phải đợi sự rõ ràng hơn từ các nghiên cứu khoa học. Mặc dù có một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra khả năng chống viêm của dầu hạt lanh, nhưng hiện vẫn chưa có đủ dữ liệu trên cơ thể con người.(34,35)

Tóm lại, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về tác dụng chống viêm mà dầu hạt lanh mang lại cho sức khỏe con người.

Ngoài các lợi ích sức khỏe đã được nêu ở trên về dầu cá, dầu hạt lanh cũng có tiềm năng giúp làm giảm các triệu chứng liên quan đến hệ tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt lanh có thể hữu ích trong việc điều trị cả tình trạng táo bón và tiêu chảy. Một nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng dầu hạt lanh có khả năng cân bằng hoạt động tiêu hóa và ngăn ngừa tiêu chảy.(36)

ALA trong dầu hạt lanh có khả năng giảm lượng cholesterol xấu (LDL)

Nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng việc sử dụng 4mL dầu hạt lanh mỗi ngày có thể giúp cải thiện sự đều đặn của quá trình tiêu hóa và tính nhất quán của phân ở những người mắc bệnh thận giai đoạn cuối và đang sử dụng chế độ chạy thận nhân tạo.(37)

Tuy có những kết quả tích cực từ các nghiên cứu này, nhưng vẫn cần thêm nhiều hơn những nghiên cứu khác để hiểu rõ về hiệu quả của dầu hạt lanh trong việc điều trị táo bón và tiêu chảy.

Dầu cá có liên quan đến một số những lợi ích sức khỏe khác. Lợi ích cụ thể của nó đã được chứng minh là giúp cải thiện các triệu chứng rối loạn sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt.(38,39,40)

Dầu cá còn có thể giúp điều trị rối loạn hành vi ở trẻ em

Ngoài ra, dầu cá còn có thể giúp điều trị rối loạn hành vi ở trẻ em. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá sẽ giúp cải thiện tính hiếu động thái quá, và hung hăng ở trẻ nhỏ.(41,42)

Đã có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh  rằng cả dầu cá và dầu hạt lanh đều có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên xét trên khía cạnh cụ thể, ta có thể thấy dầu cá tốt hơn vì dầu cá có sẵn lượng axit béo EPA và DHA mà không cần chuyển hóa từ Omega-3 như dầu hạt lanh.

Trong khi đó dầu hạt lanh chỉ chứa ALA, một loại omega-3 không thể chuyển đổi thành EPA và DHA hiệu quả. Chỉ một lượng rất nhỏ ALA được chuyển đổi thành DHA và EPA, vì vậy dầu cá giàu EPA và DHA có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn.

Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu hơn chứng minh tác dụng chống viêm của dầu cá và cải thiện các chỉ số nguy cơ dẫn đến bệnh tim, chẳng hạn như giảm mức chất béo trung tính và cải thiện lượng cholesterol.

Hai loại dầu này đều có lợi ích riêng của chúng và cung cấp các loại omega-3 khác nhau

Tuy nhiên, việc bổ sung dầu cá có thể không phù hợp cho tất cả mọi người. Một số sản phẩm bổ sung dầu cá có thể chứa một lượng nhỏ protein cá hoặc các thành phần từ động vật có vỏ, điều này có thể gây dị ứng cho một số người. Do đó, nhiều sản phẩm bổ sung dầu cá có cảnh báo "Không nên sử dụng sản phẩm này nếu bạn bị dị ứng với cá hoặc các động vật có vỏ".

Dầu hạt lanh có thể là lựa chọn thích hợp hơn cho những người bị dị ứng với cá hoặc động vật có vỏ, cũng như cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Tuy nhiên, cũng có những sản phẩm bổ sung omega-3 chẳng hạn như từ dầu tảo biển cũng dành cho những người theo chế độ ăn chay.

Tổng kết lại, để so sánh dầu hạt lanh và dầu cá thì cả hai đều mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe con người thông qua việc cung cấp những loại omega-3 khác nhau. Chọn sản phẩm nào tùy thuộc vào chế độ ăn và sở thích của bạn. Thay vì loay hoay không biết chọn loại nào, chúng ta có thể tận dụng sự đa dạng và lợi ích đa chiều của cả hai loại dầu này để tăng cường sức khỏe và phát triển cơ thể mình bạn nhé!

Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe cần được tư vấn, liên hệ đội ngũ Bác sĩ của chúng tôi thông qua HOTLINE hoặc ứng dụng MEDIGO. Trải nghiệm ngay các tiện ích trên ứng dụng chăm sóc sức khỏe từ xa MEDIGO. Tải App TẠI ĐÂY.