Uống gì để giảm cholesterol và kiểm soát cholesterol hiệu quả?

Có rất nhiều loại đồ uống có thể giúp làm giảm hoặc kiểm soát mức cholesterol bên trong cơ thể như sau:

Trà xanh 

Trà xanh chứa các hợp chất như catechin và các chất chống oxy hóa khác, dường như có khả năng làm giảm mức cholesterol tổng cùng với lượng LDL "xấu".

Trong một nghiên cứu trên chuột vào năm 2015 đã cho thấy rằng khi cho chuột uống nước pha có chứa catechin và epigallocatechin gallate, một loại chất chống oxy hóa có lợi khác trong trà xanh. 

Trà xanh chứa các hợp chất như catechin và các chất chống oxy hóa khác

Sau 56 ngày, các nhà khoa học nhận thấy rằng lượng cholesterol và mức LDL "xấu" đã giảm khoảng 14,4% và 30,4% ở hai nhóm chuột có chế độ ăn nhiều cholesterol. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nghiên cứu về con người để làm rõ hơn về vấn đề này.

Trà đen cũng có thể tác động tích cực đến lượng cholesterol, nhưng hiệu quả thấp hơn so với trà xanh. Lý do chính là do trà đen và trà xanh có sự khác biệt về hàm lượng catechin và điều này ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ thể hấp thụ chúng. Ngoài ra, caffeine cũng có thể giúp làm tăng mức HDL có trong cơ thể. 

Sữa đậu nành

Đậu nành có ít chất béo bão hòa và thay vì dùng kem hoặc các sản phẩm sữa chứa nhiều chất béo, bạn có thể thay thế chúng bằng sữa đậu nành hoặc kem đậu nành để giúp kiểm soát hoặc làm giảm mức cholesterol bên trong cơ thể.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), họ đề xuất mỗi ngày bạn nên hấp thụ ít nhất 25 gram (g) protein đậu nành như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, nhằm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra. tốt nhất hãy sử dụng đậu nành dưới dạng nguyên hạt và không nên sử dụng quá nhiều đường, muối và chất béo trong quá trình chế biến.

Các tổ chức y tế khác cũng khuyến nghị bạn nên thường xuyên sử dụng từ 2 đến 3 lần một ngày những loại thực phẩm hoặc đồ uống được làm từ nguyên liệu này, với một khẩu phần tương đương 250 ml (ml) sữa đậu nành.

Nước uống yến mạch 

Yến mạch có chứa một loại dưỡng chất gọi là beta-glucans, giúp tạo ra một hợp chất giống như gel trong ruột và tương tác với túi mật. Điều này có thể làm ngăn chặn việc cơ thể hấp thụ quá nhiều cholesterol và giúp giảm mức cholesterol tổng.

Yến mạch có chứa một loại dưỡng chất gọi là beta-glucans làm ngăn chặn việc cơ thể hấp thụ cholesterol

Một đánh giá vào năm 2018 đã chỉ ra rằng đồ uống từ yến mạch, chẳng hạn như sữa yến mạch có khả năng giúp kiểm soát lượng cholesterol ổn định hơn so với các sản phẩm yến mạch dạng rắn. Một cốc sữa yến mạch 250ml có thể cung cấp khoảng 1 gram beta-glucans.

Nước ép cà chua 

Cà chua rất giàu một loại hợp chất gọi là lycopene, có khả năng cải thiện chất béo trong máu và giảm mức cholesterol LDL "xấu". Ngoài ra, nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc chế biến cà chua thành nước ép sẽ làm tăng hàm lượng lycopene có trong sản phẩm này.

Nước ép cà chua cũng chứa rất nhiều chất xơ có khả năng giúp làm giảm mức cholesterol và niacin có trong cơ thể. Một nghiên cứu vào năm 2015 được thực hiện trên 25 phụ nữ, trong đó mỗi người được cho uống 280ml nước ép cà chua hàng ngày trong 2 tháng, kết quả cho thấy rằng nước ép cà chua đã giúp họ giảm mức cholesterol trong máu. Những người tham gia nghiên cứu này có độ tuổi từ 20 đến 30 và chỉ số khối cơ thể ít nhất là 20.

Sinh tố dâu 

Nhiều loại quả mọng có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, cả hai loại chất này đều có tiềm năng giúp làm giảm mức cholesterol ở người. Đặc biệt, quả mọng có chứa một hợp chất chống oxy hóa mạnh gọi là anthocyanin, có khả năng cải thiện mức cholesterol bên trong cơ thể.

Quả mọng thường có ít calo và chất béo, là sự lựa chọn hàng đầu cho một chế độ ăn uống lành mạnh

Quả mọng thường có ít calo và chất béo, là sự lựa chọn hàng đầu cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Để tạo ra một ly sinh tố, bạn chỉ cần trộn khoảng 80 gram (tương đương hai nắm) của bất kỳ loại quả mọng nào mà bạn thích. Kết hợp chúng với một nửa cốc sữa ít béo hoặc sữa chua và nửa cốc nước lạnh.

Các ví dụ về những loại quả mọng đặc biệt tốt cho sức khỏe bao gồm:

• Dâu tây
• Quả việt quất
• Dâu đen
• Quả mâm xôi

Đồ uống có chứa sterol và stanol

Sterol và stanol là những hóa chất thực vật có cấu trúc và kích thước tương tự như cholesterol, và chúng có khả năng ngăn chặn việc hấp thụ một số lượng cholesterol cụ thể. Tuy nhiên, rau và các loại hạt thường chứa hàm lượng thấp của sterol và stanol, nên chúng không có khả năng đủ để làm giảm mức cholesterol.

Để đảm bảo mức độ đủ, các công ty thường bổ sung hợp chất này vào một số loại thực phẩm và đồ uống. Ví dụ như các loại thực phẩm tăng cường từ thực vật, sữa chua, sữa và nước ép trái cây.

FDA khuyến nghị rằng hầu hết mọi người nên cố gắng hấp thu ít nhất 1,3 gram sterol và 3,4 gram stanol mỗi ngày để mang lại nhiều lợi ích. Tốt nhất, bạn nên đảm bảo rằng cơ thể mình sẽ hấp thu đủ lượng sterol và stanol thông qua bữa ăn thay vì qua các sản phẩm bổ sung khác.

Đồ uống ca cao

Ca cao là một thành phần chính có trong sôcôla đen và nó chứa một loại chất chống oxy hóa được gọi là flavanol, mà các bác sĩ tin rằng có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu vào năm 2015 đã chỉ ra rằng việc sử dụng đồ uống chứa 450 mg flavanol cacao hai lần mỗi ngày trong một tháng có thể giúp bạn giảm mức cholesterol LDL "xấu" và tăng mức cholesterol HDL "tốt" bên trong cơ thể.

Ca cao là một thành phần chính có trong sôcôla đen và nó chứa một loại chất chống oxy hóa được gọi là flavanol

Ngoài ra, Ca cao cũng chứa hàm lượng axit béo không bão hòa đơn cao, một yếu tố có khả năng cải thiện mức cholesterol. Tuy nhiên, đồ uống chứa sôcôla đã qua xử lý thường chứa rất nhiều chất béo bão hòa. Do đó, những người quan tâm đến vấn đề về sức khỏe nên hạn chế việc sử dụng sôcôla có chứa nhiều đường, muối và chất béo.

Sinh tố sữa thực vật 

Nhiều loại sữa thực vật đều có chứa các thành phần có khả năng giúp kiểm soát mức cholesterol bên trong cơ thể. Bạn có thể tạo ra món sinh tố phù hợp bằng cách sử dụng sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch. Để làm ra món sinh tố này, hãy trộn 1 cốc (tương đương 250ml) sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch với các loại trái cây hoặc rau củ giúp làm giảm mức cholesterol như:

• 1 quả chuối
• 1 nắm nho hoặc mận
• 1 lát xoài hoặc dưa
• 2 quả mận nhỏ
• 1 chén cải xoăn hoặc củ cải Thụy Sĩ
• 2/3 chén bí ngô xay nhuyễn

Việc này có thể giúp bạn tận dụng đầy đủ lợi ích của các loại sữa thực vật và thực phẩm làm giảm mức cholesterol trong khẩu phần ăn của mình.

Những người quan tâm đến việc cải thiện mức cholesterol hoặc duy trì một sức khỏe ổn định có thể tránh các loại đồ uống chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như:

Không nên sử dụng những loại đồ uống chứa nhiều chất béo bão hòa trong quá trình duy trì một sức khỏe ổn định 

• Cà phê hoặc trà có thêm kem, kem tươi, sữa chứa nhiều chất béo hoặc kem tươi
• Đồ uống hoặc sinh tố chứa dầu dừa hoặc dầu cọ
• Nước dừa ép
• Đồ uống làm từ kem
• Sản phẩm sữa giàu chất béo

Uống hơn 12 ounce (khoảng 355ml) đồ uống có đường mỗi ngày cũng có thể làm giảm mức cholesterol HDL "tốt" và tăng mức chất béo trung tính hoặc mức chất béo có trong máu.

Các ví dụ về đồ uống có đường bao gồm:

• Các loại nước ép trái cây
• Đồ uống thể thao
• Nước tăng lực
• Soda hoặc nước ngọt
• Cà phê hoặc trà đường
• Sô cô la nóng
• Sinh tố đóng gói sẵn
• Sô cô la hoặc các sản phẩm sữa ngọt

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống rượu ở mức độ thấp đến trung bình có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch hơn so với việc không uống rượu. Uống rượu vừa phải có thể giúp làm tăng mức cholesterol HDL "tốt" có trong cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng rượu nên được kiểm soát và tuân thủ giới hạn, bao gồm tối đa 1 ly rượu mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa 2 ly đối với nam giới.

Tuy nhiên, tác động của rượu đối với mức cholesterol phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm số lượng rượu tiếp nhận, độ tuổi, giới tính và loại rượu được sử dụng.

Ngoài ra, sử dụng quá nhiều rượu có thể làm tăng mức cholesterol và đồ uống chứa cồn mang lại rất nhiều rủi ro cho sức khỏe, đến mức tác động tiêu cực có thể lớn hơn nhiều so với những lợi ích mà nó mang lại.

Có một số thay đổi trong lối sống và thói quen có thể giúp kiểm soát mức cholesterol, chẳng hạn như:

Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức khỏe mạnh hoặc vừa phải để điều chỉnh lượng cholesterol có trong cơ thể 

• Hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa, bao gồm các sản phẩm động vật, dầu nhiệt đới, đồ nướng, đồ chiên và thực phẩm chế biến.
• Giới hạn hấp thu thực phẩm chứa nhiều đường.
• Tập thể dục đều đặn với cường độ từ thấp đến cao ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần.
• Ưu tiên ăn thực phẩm lành mạnh như hoa quả và rau, các loại ngũ cốc, thịt nạc vừa phải, quả hạch, xung, dầu thực vật và sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo.
• Tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn.
• Ngừng hút thuốc.
• Điều trị hoặc quản lý bệnh tiểu đường loại hai nếu có.
• Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức khỏe mạnh hoặc vừa phải.
• Cung cấp đủ nước hàng ngày.

Ngoài ra, trong những trường hợp cần thiết bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc, chẳng hạn như statin giúp duy trì lượng cholesterol ở mức độ khỏe mạnh cho cơ thể.

Mức cholesterol lưu thông cao trong máu có thể đồng nghĩa với nhiều nguy cơ sức khỏe lớn hơn. Tuy nhiên, chúng ta cần hiểu rằng có rất nhiều loại cholesterol khác nhau bên trong cơ thể.

Cholesterol LDL, thường được gọi là "cholesterol xấu" có khả năng gây hại cho cơ thể bởi vì nó có thể tích tụ trong mạch máu và hình thành các mảng bám. Khi các mảng bám này phát triển, nó có thể làm thu hẹp dần các mạch máu và giảm lưu lượng máu được vận chuyển đi khắp cơ thể bạn.

Mức cholesterol lưu thông cao trong máu có thể đồng nghĩa với nhiều nguy cơ sức khỏe lớn hơn

Điều này đặc biệt nguy hiểm khi mảng bám phát triển trong các động mạch cung cấp máu đến các cơ quan quan trọng như não hoặc tim. Các động mạch khi bị thu hẹp còn có thể dẫn đến nguy cơ hình thành những cục máu đông hoặc tắc nghẽn bởi các chất khác. Tất cả những điều này có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ.

Cholesterol HDL, thường được gọi là "cholesterol tốt" có nhiệm vụ hấp thụ cholesterol tự do trong máu và đưa nó trở lại gan để được bài tiết. Để duy trì sức khỏe, hầu hết mọi người cần hạn chế hoặc làm giảm mức cholesterol LDL và tăng mức cholesterol HDL. Điều này giúp đảm bảo họ có đủ lượng cholesterol HDL lưu thông để kiểm soát mức cholesterol LDL trong máu.

Những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể giúp cơ thể tạo ra nhiều cholesterol HDL hơn, trong khi những thực phẩm giàu chất béo bão hòa và được chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol LDL trong máu.

Mức cholesterol tối ưu bao gồm:

• Cholesterol toàn phần ít hơn 200 miligam mỗi deciliter (mg/dl).
• Cholesterol LDL ít hơn 100 mg/dl.
• Cholesterol HDL cao hơn 40 mg/dl.

Hầu hết người lớn từ 20 tuổi trở lên nên thường xuyên kiểm tra mức cholesterol của họ với bác sĩ khoảng 5 năm một lần. Tuy nhiên, đối với những người có các yếu tố nguy cơ cụ thể, chẳng hạn như có bệnh lý đi kèm hoặc người cao tuổi, họ có thể cần phải kiểm tra mức cholesterol từ 1–2 lần một năm.

Bạn nên tham khảo ý kiến từ một chuyên gia dinh dưỡng để có cho mình một lối sống lành mạnh giúp duy trì lượng cholesterol trong cơ thể 

Chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể kiểm tra mức cholesterol của một người thông qua việc xét nghiệm máu đơn giản. Bác sĩ sẽ đưa ra các khuyến nghị về thay đổi lối sống có thể giúp bạn cải thiện mức cholesterol. Nếu những thay đổi này không đủ để kiểm soát mức cholesterol thì bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc điều trị cholesterol, chẳng hạn như thuốc statin.

Ngoài ra, bạn cũng có thể hợp tác với một chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ để được tư vấn về cách thay đổi khẩu phần và lối sống để duy trì mức cholesterol lành mạnh.

Tổng kết lại, việc duy trì mức cholesterol lành mạnh là một phần quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe tim mạch. Để giảm mức cholesterol, bạn có thể tích hợp vào chế độ ăn uống của mình các thực phẩm và đồ uống có khả năng hỗ trợ được liệt kê ở trên. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn cả là phải duy trì cho mình một lối sống lành mạnh. Nếu bạn có mức cholesterol cao và cần sự hỗ trợ, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để có một kế hoạch phù hợp cho bản thân mình nhé!

Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe cần được tư vấn, liên hệ đội ngũ Bác sĩ của chúng tôi thông qua HOTLINE hoặc ứng dụng MEDIGO. Trải nghiệm ngay các tiện ích trên ứng dụng chăm sóc sức khỏe từ xa MEDIGO. Tải App TẠI ĐÂY.